Laddar

Coachens schema: "Så är min träningsfilosofi"

Foto: Linnea Rheborg/Mattis Andersson

Var tredje vecka kommer Daniel Johansson presentera ett träningsschema som är utformat för dig som är eller vill bli triathlet.

delningar

Upplägg:

Block om fem veckor – tre grundveckor, en intervallvecka och en lugnare vecka.

Träningsfilosofi:

Tränar du relativt sett mycket rekommenderar jag att du tränar enligt 80-20-principen. 80 procent av din träning lågintensivt och 20 procent intensivt. Den intensiva träningen ska helst vara över din mjölksyratröskel.

Arbete mellan 12-64 minuter med många varianter av intervallformer ger denna träningsstimuli. Undvik "mellanmjölksträning" under grundträningen. Tävlingsfart och snabbdistans ägnar vi oss åt framöver.

Kroppen blir sliten men utan de positiva effekterna som en förstärkt syreupptagningsförmåga, rörelseekonomi, muskelstyrka och så vidare som den för vid riktigt hårda pass blandat med lugna.

Förutom intensiv träning över din mjölksyratröskel gäller kontinuitet, kontinuitet, kontinuitet och mängd. Det är då resultaten kommer! Så långsiktighet och tålamod gäller.

Håll ner tempo och ansträngning på distans- och långpass. Intervaller är ett utmärkt sätt att träna kroppens aeroba funktion. Du får ett starkare hjärta, effektivare och bättre syreupptagningsförmåga och en effektivare blodcirkulation. Du förbättrar din kondition.

En fördel med dina intervaller är att du kan vara konsekvent och ha som ambition att förbättra dig och öka din prestation från pass till pass. Försöka standardisera intervallerna efter bästa förmåga (samma typ av cykel, löpband, lutning) och följ detta från pass till pass. På så sätt kan du följa din utveckling över tid.

Träningsprogram:

Tre grundveckor enligt den nivå du väljer. Det är svårt att skapa generella träningsupplägg som passar alla, framförallt med styrka, rörlighetsträning och stretch. Du får anpassa träningsprogrammet och välja nivå efter dina erfarenheter, förutsättningar och mål med träningen. Mer information om träningen och syftet med respektive pass kommer i framtida inlägg. Håll utkik!

Jag föreskriver typ av pass, inte specificerat per gren. Antingen jobbar du med dina förbättringsområden eller så bygger du vidare på det du redan är bra på – sim, cykel eller löpning. Lycka till!

Nivå 1–3 pass:

Pass 1 Vo2Max: 45 min 12-16 min som delas upp i kortare intervaller.

Pass 2 Tröskel: 60-90 min, 16-64 min. Hårt men kontrollerat 

Pass 3 Distans: 60-90 min.

Nivå 2–5 pass:

Pass 1 Vo2Max: 45 min, 12-16 min som delas upp i kortare intervaller.

Pass 2 Tröskel: 60-90 min, 16-64 min i medel. Hårt men kontrollerat.

Pass 3 Distans: 60-90 min.

Pass 4 Vo2Max: 45 min, 12-16 min som delas upp i kortare intervaller.

Pass 5 Långpass: 90 min eller mer.

Nivå 3 – 7 pass:

Pass 1: Distans: 60 min.  

Pass 2: Vo2Max: 45 min, 12-16 min som delas upp i kortare intervaller.

Pass 3: Tröskel: 60-90 min, 16-64 min. Hårt men kontrollerat 

Pass 4: Distans: 60-90 min. 

Pass 5: Vo2Max: 45 min, 12-16 min som delas upp i kortare intervaller.

Pass 6: Långpass: 90 min.

Pass 7: Långpass: 90 min eller mer.

Relaterade artiklar